diễn đàn chạy bộ

- Bộ điều khiển Powercommand-USA Hoặc Deepsea - UK - Bao gồm MCCB bảo vệ đầu cực, bảo vệ máy và phụ tải, từ công suất 20kva - 650kva DIỄN ĐÀN ĐANG CHẠY THỬ NGHIỆM Lưu ý: Thông tin trên Diễn đàn máy chế tạo - Máy móc dân dụng - Máy móc công nghiệp chỉ có tính chất Vật liệu:Thép CT3, InoxTruyền động:Trực tiếp Liên hệ mua hàng Thông số kỹ thuật Sản phẩm cùng nhóm Quạt hướng trụcAPL-3-NoD là loạiquạt hướng trục đặc biệt, truyền động trực tiếp, Quạt được thiết kế nhiều lá cánh so với quạt hướng trục thông thường do đó Ngày 5/9, cư dân mạng truyền tay nhau đoạn clip ghi lại cảnh 1 cô gái đuổi theo đối tượng giật điện thoại trên địa bàn quận 5, TP.HCM. Thấy người phụ nữ bị giật điện thoại, tài xế xe ôm công nghệ truy đuổi bắt cướp đầy gay cấn. Tên trộm kéo lê nam thanh niên Xposed Additions bản chất là một mô đun cho bộ khung Xposed Framework đã quá nổi tiếng trong toàn thế giới công nghệ sử dụng hệ điều hành Android. cách root đầu android có thể tham khảo từ diễn đàn xethongminh.net hoặc các diễn đàn khác 2. Cài đặt Xposed Framework, kích hoạt máy chạy bộ điện gia đình Vậy hãy cùng tham khảo ở cửa hàng Máy chạy bộ ở thành thị Vĩnh yên ổn, Vĩnh Phúc dưới đây mang nhiều sản phẩm chất lượng phải chăng và hiện đại nhất. Recherche Site De Rencontre Gratuit En Ligne. HƯỚNG DẪN TẬP CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU Chạy bộ và cảm nhận những điều tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn đó có thể là 1 cung đường mới. Một sớm ban mai tinh khiết, tiếng chim hót. Những cơn gió mát sớm hè. Những góc phố quen thuộc,... hoặc đơn giản là chạy thả lỏng. Hãy chạy đơn giản, chạy chậm, chạy đều theo sức của mình. Chỉ cần xỏ giầy ra đường và chạy thôi, không cần quan tâm đến Pace, quãng đường, nhịp tim hay dáng chạy/form chạy hoặc những gì đó quá phức tạp,.. hãy tận hưởng việc chạy bộ như khi bạn mới bắt đầu. Nếu có điều kiện đường chạy sạch, an toàn hãy chạy trên cỏ hoặc những đoạn đường mềm phẳng bạn nhé. Chạy bộ vốn là một môn thể thao dễ thực hiện, dễ tập luyện và có thể tự tập luyện bất cứ lúc nào bạn có thời gian. Bạn không cần phải quá khoẻ, hoặc có năng khiếu đặc biệt gì đó để có thể hoàn thành cự ly 21km Half Marathon hoặc 42km Full Marathon hoặc thậm chí là Ultra Marathon mình chưa thử/tại thời điểm update đã hoàn thành. Nếu bạn đã từng chạy được ít nhất 60phút và tập luyện khoảng trên 2 tiếng một tuần có rất nhiều cách để bạn có thể nâng quãng đường của mình lên từ 5K 5km,10K 10 km lên thành 21K Half Marathon hoặc 42K Full Marathon miễn là bạn có đủ thời gian tập luyện và cam kết sẽ thực hiện nó đúng cách. 1. CHẠY CHẬM LẠI ĐỂ CHẠY XA HƠN, LÂU HƠNMình đã từng giúp khá nhiều người vượt qua mốc 5K,10K, HM và thậm chí là FM hay Ultra Marathon chỉ với duy nhất 1 lời khuyên Sau khi xem tracklog của họ là "Hãy chạy chậm lại để chạy được Xa hơn, và Lâu hơn". Điều này có nghĩa là nếu bạn giống như cậu bạn của tôi, cho rằng chạy bộ chính là “Chạy nhanh hết sức có thể trong 100m rồi vì mệt quá mà đi bộ hay ngồi/nằm thở luôn” thì đó chính là sai lầm lớn nhất. Vì thế cậu bạn của tôi chỉ chạy được 1km là nghỉ hoặc chỉ chạy được tầm hơn 3km 1 chút. Sau đó cũng chính cậu bạn ấy đã thử chạy chậm lại và chạm mốc 8km, 10km rồi Half Marathon km chỉ đơn giản bằng cách chạy chậm lại ở Pace 8 và dễ dàng hoàn thành các mục tiêu cao hơn sau hai loại năng lượng chính giúp chúng ta vận động mỗi ngay đó là Carbohydrate Carbs/Tinh bột lưu dưới dạng Glusco trong máu, cơ và gan và Fat mỡ. Trong khi cơ thể chỉ lưu trữ được tối đa một lượng Carbs giới hạn nếu thừa sẽ được chuyển hoá và lưu trữ thành mỡ cho phép bạn vận động trong tối đa 1 tiếng hoặc 2 tiếng, thì cơ thể chúng ta luôn luôn có một năng lượng gần như vô hạn cho phép chúng ta đủ sức chạy ở tốc độ Marathon liên tục trong 100 giờ đó là Chất béo. Nhưng để cơ thể có thể chuyển hoá Chất béo thành năng lượng thì chúng ta cần chạy chậm vì Chất béo + ô xy + 1 chút carbs mới giúp tạo thành năng lượng để chúng ta chạy hoặc vận động nhẹ nhàng được. Nếu bạn chạy quá nhanh cơ thể sẽ đốt hết chỗ Carbs dự trữ và bạn sẽ rơi vào trạng thái đụng tường. Vì thế Chạy bộ đường dài hạy chạy Ultra cần sử dụng một loại năng lượng khác gần như vô tận đó là Chất béo FAT. Vì thế việc Tập luyện Chạy bộ đường dài hay chạy Ultra chỉ đơn giản là Huấn luyện cho cơ thể quen với việc sử dụng Fat/mỡ làm năng lượng. Mà để cho cơ thể quen với việc đốt mỡ này thì bạn chỉ có cách chạy chậm thật nhiều thì cơ thể mới có thể chuyển hoá nhiều mỡ hơn thành năng lượng để giúp bạn chạy bộ lâu hơn và xa hơn và qua đó chạy nhanh hơn. 2. ĐỪNG CHẠY QUÁ NHANH, ĐỪNG CHẠY QUÁ NHIỀUVới những người mới tập chạy, khi phát hiện ra niềm vui và hạnh phúc của chạy bộ, họ đã chạy quá nhiều. Họ chạy mỗi ngày không nghỉ từ tuần này qua tuần khác, và chạy quá nhanh để rồi sau đó họ đều dính chấn bạn chạy bộ cơ thể tiết ra chất Endorphin hoặc một loại chất kích thích thần kinh khác, nó khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. Trong những ngày vì bận, vì lý do khách quan nào đó bạn không thể chạy được nữa bạn luôn luôn cảm thấy bứt rứt chân tay. Hãy để cho cơ thể thời gian để làm quen với việc chạy bộ, việc chạy bộ dù là nhẹ nhàng nhất cũng là một hoạt động nặng đối với cơ thể chúng ta. Vì thế hãy nghỉ ít nhất từ 1 đến 2 ngày/1 tuần để phục hồi. Cơ chế tiến bộ trong thể thao nói chung luôn luôn là Tạo sức ép lên cơ bắp/cơ thể, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, và qua đó thích nghi với loại vận động đó và kết quả chính là sự tiến bộ của luôn nhớ rằng, Nghỉ Ngơi cũng là cách tập luyện để cơ thể tiến bộ. 3. TẬP BỔ TRỢ CHÉO TẬP SỨC MẠNH, TẬP ÉP DẺORất nhiều những người chạy chuyên nghiệp, bán chuyên hoặc chạy đường dài, chạy Ultra tốt đều tập bổ trợ chéo, tập core/strength và cả thân trên nữa. Lý do thì có rất nhiều, nhưng chúng ta đều biết rằng việc chạy bộ quá nhiều sẽ không dẫn tới tiến bộ mà có thể dẫn tới chấn thương, nghỉ chạy và làm chậm lại sự tiến bộ của tập core/strength bổ trợ chéo vào những ngày chạy nhẹ hoặc không chạy giúp bạn giữ được cơ thể vẫn vận động nhưng là nhóm cơ gân khác không phải nhóm cơ gân chạy bộ vì thế giúp bạn khoẻ mạnh hơn mà không gây ra thêm áp lực cho những phần cơ gân chạy bộ dẫn tới chấn thương vì chạy quá với những người chạy bộ đường dài, như Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon việc tập bổ trợ chéo và core/strength giúp cơ thể làm quen với ngưỡng mệt mỏi, tăng ngưỡng mệt mỏi, và giúp chúng ta chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn và tiến bộ vững chắc không bị chấn thương. 4. DINH DƯỠNG CHO NHỮNG BUỔI CHẠY DÀIHãy chú ý đến vấn đề ăn trước khi chạy, thậm chí vào ngày hoặc tối hôm trước. Cá nhân tôi thường ăn nhiều một chút ví dụ 2 bát cơm và nhiều hoa quả hơn vào tối hôm trước buổi chạy dài. Trước khi chạy dài tôi thường ăn nhẹ bằng một quả chuối, một miếng bánh mì gối đen hoặc 2 miếng. Hãy chuẩn bị đồ uống thể thao ưa thích của bạn, năng lượng, nước, chuối nếu đó là một buổi chạy dài khó khăn và có thể vượt qua ngưỡng chịu đựng của bạn. Đừng ngại phiền khi mang theo đai lưng, vest để mang thêm được đồ ăn, nước uống. Bạn không thể chạy mà không có năng lượng hoặc nước uống khi chạy trong vòng 15-90 phút là thời điểm cơ thể có thể nhanh chóng nạp năng lượng để phục hồi nhanh gấp 3 lần bình thường. Vì thế hãy uống nốt chỗ nước thể thao còn sót lại, ăn hoa quả chuối và ăn sáng thật đầy đủ ăn tối nếu bạn chạy tối ngay sau buổi chạy dài càng sớm càng tốt bạn nhé. 5. TRANG BỊ CẦN THIẾT DÀNH CHO CHẠY ĐƯỜNG DÀI- Giầy chạy nếu bạn thích chạy chân trần hãy tìm những cung đường, đoạn đường sạch sẽ và đủ an toàn như đường pitch trong sân vận động. Còn lại hãy trang bị cho mình một đôi giày chạy phù hợp với khả năng tài chính và sở thích của bạn nhé. Không nhất thiết phải là 1 thương hiệu nổi tiếng nhưng cần chọn giầy Running thay vì giầy Training hay giầy của môn thể thao khác bạn nhé nếu muốn tiết kiệm Altra, Skecher, Dowin, Decathlon là những lựa chọn hàng đầu. Nếu muốn đẹp, và không quan tâm đến tiền thì Asics, Nike, Adidas, Hoka, ION, Salomon. Một vài cái tên cụ thể nếu bạn quan tâm Nike Pegasus 37, Addidas Boston 8, Addidas UltraBoots,Asic Nimbus 22, Hoka One One Clifton 6,..- Thiết bị đo quãng đường như điện thoại hoặc đồng hồ có GPS Điện thoại với App chạy bộ Nike + Running Club, Strava sẽ giúp bạn lưu lại quãng đường, tốc độ chạy Pace để bạn có cơ hội sống ảo và xem và biết được sự tiến bộ của bạn. Nếu muốn bài bản hơn hãy sắm cho mình 1 chiếc đồng hồ thể thao Polar, Tomtom, Suunto, Garmin,..- Quần áo chạy bộ Mùa hè thoáng mát, mùa đông đủ ấm thêm áo khoác gió. Các nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro- Nước và năng lượng là yếu tố quan trọng để bạn hoàn thành một buổi chạy dài. Vì thế hãy mang theo Đai nước hoặc vest nước thể thao nếu chạy dài quá nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro. UD, Salomon, Naked,.. - Năng lượng Fitness bar, kẹo lạc, socola, nho khô, GEL,..Lưu ý chạy bộ mùa đông cần thêm áo khoác gió, găng tay, hay khăn đa năng để chống lạnh, chạy mùa hè cần mũ hay kính thể thao chống nắng. 6. CHẠY DÀI ĐƯỜNG ROAD ROAD RUNNING KHÁC HẲN VỚI TRAIL RUNINGCó rất nhiều người thích chạy Trail hơn hẳn chạy Road. Họ ghét việc phải chạy trên đường, họ thích chạy hoà mình với thiên nhiên, rừng núi, đối mặt với khó khăn, dễ hoàn thành hơn và chạy Trail có nhiều ảnh đẹp hơn chạy road. Về cơ bản thì 2 cách chạy này cần 2 nhóm cơ hoàn toàn khác nhau, chạy Trail yêu cầu nhiều nhóm cơ khác nhau hơn và việc bạn thường xuyên phải đi bộ, leo núi hoặc chạy lên xuống dốc cũng khác hẳn việc chạy trên đường Road. Tuy nhiên nếu muốn hoàn thành một cự ly Trail dễ hơn Road rất nhiều khi bạn có thể chạy 21km Trail trong 9-10 tiếng, 42km trong 13-16 tiếng. Vì thế nếu yêu thiên nhiên và muốn hoàn thành một cự ly nào đó Trail là một lựa chọn tốt hơn so với road ví dụ COT của 1 giải road- 21km 330 tiếng tới 4 tiếng-42km giờ cho tới 7 giờ. 7. CHẠY DÀI TRONG GIẢI NHƯ THẾ NÀO Như phần 1 tôi có nói chạy chậm lại để chạy xa hơn, nhưng chạy giải như thế nào cũng là câu hỏi mà nhiều người mới chạy hay chạy bộ vài năm rồi cũng không biết. Sau đây là vùng nhịp tim được khuyến cáo theo từng cự ly chạy- Cự ly 5K,10K chạy nhanh hết sức có thể. Vùng nhịp tim Zone 4 hoặc Zone 5- Cự ly 21km/HM vùng nhịp tim Zone 4. Zone 5 chỉ 1-2km cuối. Nếu chạy zone 5 ngay từ đầu khả năng cao là chỉ 10km bạn sẽ kiệt sức và lê Cự ly 42km Chạy vùng Zone 3, và Zone 4, Zone 5 khoảng 200m-300m cuối. Đây là cự ly đau thương mà rất nhiều người mới tập chạy đường dài dính phải, thường có những người chạy Half Marathon rất tốt những không chạy FM tốt vì họ chạy quá nhanh lúc đầu zone 4,5 và chỉ sau 24,25 hoặc 28,29 km họ sẽ bị đụng tường và lê lết suốt quãng đường còn lại. Vì thế hãy chạy chậm lúc đầu, và giữ nhịp tim ở mức zone 3, bạn không thể nào chạy cả 42km ở mức Zone 4 và Zone 5 Cự ly Ultra Marathon 55km,70km,100km Zone 1 và Zone 2. Bạn không thể nào chạy nhanh như chạy Marathon cho cự ly Ultra Marathon được vì thế chỉ có thể chạy Zone 2 là lựa chọn tốt nhất mình không đề cập đến những bạn chọn đi bộ về đích. Nếu muốn nâng thành tích chạy Ultra trail hãy nâng mức pace mà bạn chạy được ở zone trên địa hình tương tự địa hình race trail hoặc road.Để biết chính xác vùng nhịp tim bạn cần phải thiết lập nhịp tim đúng. 8. PHỤC HỒI VÀ CHẤN THƯƠNGNếu bị chấn thương hoặc bị dấu hiệu bất thường nào đó trên cơ thể, hãy lưu ý và cẩn thận với những dấu hiệu đó và tìm phương án xử lý nó. Ví dụ rất nhiều người hỏi mình họ bị đau gối, đau gân cơ trong 2-3km đầu nhưng sau đó lại thấy ổn với những km sau. Đó gần như là dấu hiệu ban đầu của việc quá tải, chấn thương, tuy nhiên khi bạn chạy được 2-3km cơ thể tiết ra chất Endorphin khiến cho bạn cảm thấy hưng phấn, vui vẻ và hạnh phúc lý do nhiều người nghiện chạy là ở đây. Vì thế hãy tìm hiểu xem bạn bị chấn thương ở mức độ nào có nặng hay không, những vấn đề sau chạy cũng cần lưu ý nếu cảm thấy đau gối khi di chuyển Đi bộ, đầu gối lỏng, hay đau bất thường hãy đi khám bác sĩ thể thao và tìm kiếm giải pháp nghỉ ngơi + phục viết tắt của Rest, Ice, Compression bó, và Elevation nâng cao bộ phận bị chấn thương là phương pháp truyền thống và hiệu quả nhất để hạn chế và phục hồi nhanh sau khi tập luyện và giúp nhanh lành chấn Sau mỗi buổi chạy dài, tập nặng hãy ngâm chân nước đá. Đây là cách phục hồi tốt Chườm đá vào bộ phận cơ thể bị đau, quá tải hoặc có vấn đề nhẹ có thể giúp giảm sưng tấy, phục hồi nhanh hơn. 9. CHẠY NGAY THÔIHãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Chạy bộ giúp bạn quên đi những mệt mỏi, muộn phiền hay áp lực mà cuộc sống đang áp đặt lên bạn. Hãy Chạy đơn giản nhất có thể và cảm nhận những điều Tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn. My Long run story1/11/2020 LongBien Marathon 2020 cự ly 42km 3303624/11/2019 HaLong Bay Heritage Marathon 2019 cự ly 42km 4581021/10/2018 HIHM 2018 42km 525461/4/2018 Chạy Marathon 42km đầu tiên 5010330/12/2017 2 tháng sau chạy 30km pace 748. Từ km 26 đến km 30 chủ yếu Run +Walk29/10/2017 Chạy km pace 601 Link Running Group 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 1,605 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 617 chiều TỔNG HỢP CHẠY BỘ THEO NHỊP TIMBài viết của Green Viet Marathoner, Run Green Nếu như Chạy theo Công suất Run with Power mới rộ lên độ 2,3 năm gần đây ở Việt Nam thì ở chiều ngược lại Chạy bộ theo nhịp tim cũng được giới thiệu với các chân chạy Việt Nam từ khoảng những năm 2014, thuở sơ khai của phong trào chạy bộ đường dài Việt Nam. Vào giai đoạn cuối của năm 2017 phong trào chạy bộ theo nhịp tim rộ lên được một thời gian sau đó tắt ngúm vì nhiều lý do. Dạo gần đây cùng với loạt bài về MAF chạy dưới 3 giờ của anh Bruce Vũ, phong trào chạy bộ theo nhịp tim có vẻ như bắt đầu trở lại. Vậy cụ thể Chạy bộ theo nhịp tim là gì và có những phương pháp tập luyện như thế nào? Nó có những ưu điểm và nhược điểm như thế nào? I. ĐỊNH NGHĨA CÁC VÙNG NHỊP TIM HEART RATE ZONEDựa theo nhịp tim, người ta phân ra các vùng gắng sức zone khi tập luyện như sau– Zone 1 Tập nhẹ nhàng, hồi phục. Cơ thể bạn vận động ở mức aerobic. Ở zone 1, bạn có thể vừa tập luyện vừa trò chuyện bình thường. Đây là zone khi chúng ta khởi động, làm nóng, hoặc làm nguội cơ thể.– Zone 2 Tập sức bền. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 2, bạn có thể vừa tập vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái. Trong zone 2, cơ thể bạn cũng sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính.– Zone 3 Tập thể lực. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 3, bạn có thể vừa tập vừa nói từng câu ngắn. Cơ thể bắt đầu dùng nhiều carbohydrate hơn. Vào cuối zone 3, bạn bắt đầu nghe thấy nhịp thở của mình.– Zone 4 Tập gắng sức. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 4, bạn chỉcó thể nói từng từ ngắt quãng. Zone 4 còn được gọi là ngưỡng lactate. Ở ngưỡng này, lượng lactate mà có thể có thể chuyển hoá vượt quá lượng lactate sinh ra do vận động yếm khí anaerobic. Lactate tích tụ trong cơ gây đau và mỏi cơ. Do cần năng lượng nhanh, cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.– Zone 5 Tập gắng sức tối đa. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 5, tim bạn gần đạt tới tần số tối đa, vì vậy bạn không thể nói, ngay cả việc hít thở liên tục cũng khó khăn. II. CÁC PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH VÙNG NHỊP TIMTrên các loại đồng hồ thông dụng của Garmin thông thường sẽ có 3 cách để xác định Vùng nhịp tim cụ thể như sau- Dựa theo % của HR MAX Nhịp tim tối đa đây là mặc định của Garmin. Khi bạn thiết lập đồng hồ, garmin sẽ tự tính HR MAX của bạn bằng cách nội suy số tuổi theo công thức 220- sau đó sẽ phân chia các vùng nhịp tim theo tỷ lệ % của HR Max như sau* Zone 1 50-60% MHR* Zone 2 60-70% MHR* Zone 3 70-80% MHR* Zone 4 80-90% MHR* Zone 5 90-100% MHR- Dựa theo % của HR Reserve % Nhịp tim nghỉ đây là cách tính toán dựa trên % của nhịp tim nghỉ, để xác định vùng nhịp tim chính xác bạn cần tính được 2 thông số là RHR Resting heart rate/nhịp tim nghỉ và HR MAX như phần trên hoặc chạy test intervals để tìm ra. RHR sẽ được xác định bằng nhịp tim sau khi thức dậy mỗi sáng của bạn, nếu đeo đồng hồ ngủ qua đêm, garmin sẽ tự đo cho bạn. Sau đó các Zone nhịp tim được tính theo công thức sauHRR heart rate reserve= MHR-RHR* Zone 1 RHR+ 50-60% HRR * Zone 2 RHR+ 60-70% HRR* Zone 3 RHR+ 70-80% HRR* Zone 4 RHR+ 80-90% HRR* Zone 5 RHR+ 90-100% HRRNếu tập chạy theo Vùng nhịp tim tôi thấy % nhịp tim nghỉ là chính xác hơn Dựa vào ngưỡng Lactate Threshold LT cái này cần có HRM Run, HRM Dual hoặc HRM Tri. Phương pháp này dựa trên ngưỡng Lactate Threshold để xác định vùng nhịp tim của bạn. Đầu tiên bạn cần chạy bài LT Test yêu cầu có Chest HR Monitor để tìm ra được nhịp tim LT theo bpm ví dụ của tôi là 191. Vùng nhịp tim sẽ được xác định như sau* Zone 1 65-80% LT * Zone 2 80-89% LT* Zone 3 89-95% LT* Zone 4 95-100% LT* Zone 5 100-112% LT III. CÁC BÀI TẬP CHẠY THEO VÙNG NHỊP TIMNhư phần 1 và phần 2 có đề cập, tập chạy theo vùng nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace/Tốc độ. Như ở phần 1 người ta sẽ chia các loại Bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện* Zone 1 Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động warm up, làm nóng warm up, hoặc làm nguội cơ thể Cool down. Hoặc Chạy phục hồi Recovery run. Lợi ích Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng.* Zone 2 Đây là vùng/zone được xác định khi chúng ta Chạy dễ dàng Easy run, Chạy dài Long run và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt.* Zone 3 Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu.* Zone 4 Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo đầu zone 4 và Intervals giữa và cuối zone 4. Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ.* Zone 5 Các bài chạy nước rút Sprints, tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là Tập theo Thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy Tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/tốc độ và dựa vào thời gian tậptime thay cho khoảng cáchdistance. IV. CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN MARATHON THEO NHỊP TIM 1. Tập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 2 là 5 workout trong 5 ngày/1 tuần, ở Level 1 là 3 workout /1 tuần. Ở Level 3 là 7 workout/1 tuần. Tất cả các bài tập được giao theo Thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4. 2. Phương pháp 80/20 RUNNINGPhương pháp tập luyện này cho rằng bạn nên tập khoảng 80% thời gian ở ngưỡng Aerobic zone 1, zone 2 và 20% còn lại ở ngưỡng moderate intensity and high intensity zone 3,zone 4 hay zone 5. Ví dụ đơn giản là nếu 1 tuần bạn chạy 5 ngày thì 4 ngày bạn tập ở mức zone 2 và 1 ngày bạn tập ở mức zone 4. Chi tiết các bạn có thể xem ở phần tham khảo về phương pháp này ở cuối bài. 3. Phương pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí Aerobic base cho chạy đường dàiMình cũng không rõ nguồn gốc của phương pháp này, theo một số bạn giới thiệu thì phương pháp này chỉ đơn giản là chạy thật nhiều ở ngưỡng zone 2 từ 06 tháng trở lên để Xây dựng nền tảng hiếu khí cho chạy đường dài. Lập luận này cho rằng nếu 99% năng lượng dùng để chạy Marathon ở ngưỡng aerobic high aerobic thì tại sao chúng ta không chạy thật nhiều ở mức này để huấn luyện cho nền tảng hiếu khí của chúng ta tốt lên? Những người chạy Ultra thường lựa chọn cách tập này, ở VN mình biết có 2 bạn đã từng tập theo cách này là Nguyễn Quang Chiến ở 84Race xem bài viết trên LDR ở cuối bài và bạn Hoàng Ngọc Quyền. Đặc điểm chung là hai bạn này chạy tất cả các bài đều ở mức zone 2 trong khoảng thời gian từ 06 tháng trở lên. Riêng bạn Hoàng Ngọc Quyền đã nâng dần mileage mỗi tuần từ 60km/1 tuần lên tận khoảng 90km/1 tuần đêu như vắt chanh. Một bạn khác cũng thường xuyên tập như thế này là bạn Nguyễn Mạnh Hà sinh năm 1980 ở Hạ Long, mỗi tuần bạn chạy khoảng 130-160km/1 tuần với pace trung bình đâu đó chỉ từ 600 tới 700, thành tích PR FM 311 ở LBM 2020p/s đến gần thời điểm race bạn Quyền có bổ sung thêm các bài tập tốc độ như Tempo, Intervals để đạt được FM 329 ở VM Hue 2020. 4. Phương pháp Chức năng Hiếu khí tối đa/MAFKhác với phương pháp 80/20 hay các phương pháp chạy theo nhịp tim cụ thể khác, MAF chỉ có các chỉ dẫn về việc chạy theo nhịp tim như sau- Công thức 180 - +- 5. Ví dụ bạn 40 tuổi thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-40-5=135; nhịp tim tập luyện của bạn sẽ là từ 125bpm-135bpm- Tất cả các bài tập chạy của các bạn cần có nhịp tim nằm trong khoảng 125bpm-135bpm. Thời gian tập luyện để xây dựng Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF có thể kéo dài từ 6 tháng cho tới 1 vài năm như các chân chạy MAF đang tập. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập 4 hoặc 5 tiếng /1 tuần nếu ít kinh nghiệm hay 10 tiếng /1 tuần nếu có nhiều kinh nghiệm hơn. Để đạt được Mục tiêu chạy marathon dưới 3 tiếng bạn cần chạy khoảng 160km/1 tuần ~ 14 tiếng tới 20 tiếng /1 tuần, trong một khoảng thời gian tương đối dài từ 6 tháng trở Bài tập MAF Test chạy 5 dặm/8km hàng tháng ở nhịp tim MAF theo công thức 180- MAF Nutritition Để chạy theo nhịp tim bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, loại bỏ đường, trà, cafe, và các chất kích thích khác như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống dinh dưỡng và khoa MAF Stress Quản lý stress, phân loại stress và học cách xử lý các stress trong cuộc sống hàng ngày là 1 phần của MAF. V. CÁC ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA CHẠY BỘ THEO NHỊP TIM Chạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian time thay vì khoảng cách distance. Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng thời gian từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của điểm thì có rất nhiều, đầu tiên là bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. Thứ 2 là với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 135 dặm /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 100 dặm/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn Chạy ít hơn thì bạn phải Chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để Chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống sao cho những thứ tốt nhất cho cơ thể và trái tim khoẻ mạnh. LINK BÀI VIẾT This topic was modified 2 năm trước by nguyenngan Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons Runners Forum Bài viết Chủ đề Tập luyện Đào Tạo; Lịch tập luyện; Phụ Kiện; Giáo án; Dinh dưỡng 41 39 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 355 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 252 chiều GIAI ĐOẠN XÂY DỰNG NỀN TẢNG CHẠY BỘ!Bài viết của Green Viet Marathoner Khi tìm hiểu về các giáo án Tập chạy Marathon, có rất nhiều quan điểm và tư tưởng khác nhau, nhưng ở trong các phương pháp và giáo án ấy ta thường thấy chúng nó có các điểm tương đối giống nhau. Phần lớn các phương pháp tập chạy Marathon hoặc Half Marathon đều có 1 giai đoạn tương đối giống nhau gọi là Giai đoạn Xây dựng nền tảng Chạy bộ BASE PHASE. Trong giai đoạn này phần lớn thời gian của chúng ta sẽ là chạy bộ thả lỏng Easy run hay chạy bộ phục hồi Recovery run ở tốc độ vừa phải và rất ít những bài tập chạy tốc độ. Nếu có nó chỉ đơn giản là kết hợp các bài Recovery run và Easy run với các bài Strides 100m hoặc chỉ khoảng 2 tuần/1 lần chạy Tempo/LT khoảng 6km cho tới giai đoạn xây dựng nền tảng chạy bộ chúng ta thường xuyên chạy nhưng bài tập chạy có tốc độ vừa phải vừa để tích luỹ, xây dựng nền tảng cho các giai đoạn tiếp theo trong quá trình tập luyện về sau. Trong giai đoạn này bạn có thể Tập chạy tuỳ theo sức của mình. Đó có thể là những bài chạy bộ tầm 20-30 phút nếu bạn là người mới Tập chạy hoặc 30-45 phút nếu bạn đang tập luyện cho Half Marathon hoặc là từ 45 phút cho tới 90 phút hoặc 120 phút nếu bạn là những người tập chạy Marahton, Ultra Marathon hoặc có nhiều kinh nghiệm Tập chạy trước đó. Bạn có thể Tập BASE khi bắt đầu tập trở lại cho một mùa training mới, Ví dụ sau đợt rét đậm, rét hại gần đây của Hà Nội hoặc khi bạn mới bị ốm, bị chấn thương, blue và muốn tập chạy trở lại. Phần lớn các giáo án tập chạy đều khuyên là bạn nên dành ra khoảng 3 tuần cho tới 8 tuần. Tuy nhiên thực tế thì Bạn có thể chạy Base bất cứ khi nào- Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ. Nên tập 4-8 Khi bạn muốn cầy dặm Miles, hoặc tập chạy theo nhịp tim. Chạy BASE giúp bạn tạo nền tảng vững chắc trước khi tập theo Plan, theo Nhịp Tim, hay theo Khi bạn vừa kết thúc Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon. Bạn không muốn nghỉ ngơi quá Khi bạn bị đau nhẹ, không thể chạy nhanh, những vẫn có thể chạy chậm Khi bạn chuẩn bị, muốn tập Half Marathon hoặc Full Marathon mà Kế hoạch tập luyện chỉ bắt đầu khoảng 14 tuần đến 16 tuần tính cho tới Race Day. Như vậy trong thời gian chờ Kế hoạch tập luyện bắt đầu, bạn có thể tập chạy BASE Còn cách chạy Base khác tương tự mà mình cũng được Guide là tuần chạy 5 ngày mỗi ngày 90 phút. Chạy không quan tâm đến Pace, số KM và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường được. Sau đây là một số ví dụ cụ thể về cách thức xây dựng nền tảng Chạy bộ phù hợp với mọi người, rất đơn giản như sau1. Chạy 1 tuần 3 ngàyVí dụ chạy thứ 3, thứ 5 và Chủ nhật - Trong tuần thứ 3 và thứ 5 Chạy thả lỏng/ Easy Run từ 20-65 phút tuỳ vào khả năng hiện tại đề xuất từ 30 phút cho đến 45 phút nếu bạn mới chạy trở lại, không quan tâm đến Pace, quãng đường và cả NHỊP TIM. Miễn sao bạn chạy mà cảm thấy chạy thoái mái, vừa nói chuyện vừa chạy được bình thường. - Chạy dài Long Run vào Chủ nhật từ 45 phút cho tới 150 phút tiếng tuỳ khả năng hiện tại Đề xuất tối thiểu 60 phút không quan tâm đến Pace, quãng đường và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường dụ + chủ nhật chạy dài 90 phút hoặc+ chủ nhật chạy dài 150 phút giờ+ Nâng cao Chạy dài tăng từ 120 phút cho đến 180 phút mỗi lần tăng không quá 10 phút /1 tuần. 2. Chạy 1 tuần 5 ngày Ví dụ chạy thứ 3, thứ 4, thứ 5, thứ 7 và Chủ nhật- Chạy trong tuần thứ 3,4,5, và thứ 7 Chạy thả lỏng/ Easy Run từ 20-65 phút tuỳ vào khả năng hiện tại đề xuất từ 30 phút cho đến 45 phút nếu bạn mới chạy trở lại, không quan tâm đến Pace, quãng đường và cả NHỊP TIM. Miễn sao bạn chạy mà cảm thấy chạy thoái mái, vừa nói chuyện vừa chạy được bình thường. Bạn có thể nâng cao bằng cách+ Tăng thời gian mỗi buổi Chạy thả lỏng lên 65-95 phút; hoặc+ Chạy 2 lần 1 ngày mỗi lần 45 phút hoặc 60 phút+ Chạy thêm Strides 4-6 lần vào thứ 3 hoặc thứ 5 sau bài chạy thả lỏng - Chạy dài Long Run vào Chủ nhật từ 45 phút cho tới 150 phút tiếng tuỳ khả năng hiện tại Đề xuất tối thiểu 60 phút không quan tâm đến Pace, quãng đường và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường dụ + chủ nhật chạy dài 90 phút hoặc+ chủ nhật chạy dài 150 phút giờ+ Nâng cao Chạy dài tăng từ 120 phút cho đến 180 phút mỗi lần tăng không quá 10 phút /1 tuần. 3. Nghỉ ngơi cũng là tập luyện nghỉ chạy tối thiểu 1 ngày trong 1 buổi nghỉ hoàn toàn- 1 buổi Active Rest đạp xe, bơi hoặc tập cross train môn gì dụ nghỉ thứ 2, thứ 6. Thứ 2 nghỉ hoàn toàn. Thứ 6 nghỉ nhưng tập thêm bổ trợ chéo Active Rest TẬP CHẠY BASE KHÁC GÌ SO VỚI TẬP MAFMAF là một phương pháp tập hoàn chỉnh trong đó chỉ những người chạy có kinh nghiệm mới nên tập vì- Phải chạy theo nhịp tim với ngưỡng MAF là 180- số tuổi ví dụ 140 bpm.- Số km đòi hỏi trong tuần phải tầm 100km trở lên mới có tác dụng thật sự nếu bạn chạy ít hơn và chậm hơn thì không đủ gây áp lực nên cơ thể để tiến bộ- Trong khi tập base thì ngược lại, bạn có thể vừa kết hợp những bài chạy chậm thêm vài bài strides hoặc 2 tuần 1 lần intervals,tempo hay có 1 bài chạy nhanh trong 2,3 tuần. This topic was modified 2 năm trước by nguyenngan Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons Nhật ký lần chạy cự ly Full Marathon lần thứ 7 tại giải Marathon Breaking 3 – 2022 16h 09/01/2022 2 năm kể từ lần đầu tiên bước chân từ máy chạy bộ ra ngoài công viên chạy 1 – 3 km thở không ra hơi. Hơn 1 năm từ tháng 01/11/2020, được anh Đặng Phi Sơn Sơn Đặng Phi chồng của Hà Haiha Nguyen tặng cho cái BIB chạy HM tại giải Long Biên với lời giới thiệu, em sẽ có trải nghiệm được chạy cùng hơn 1000 vận động viên, không khí rất khác. Và rất rất nhiều nhân duyên khác, để mình có 1 tình yêu mới là môn thể thao chạy bộ. Năm 2021 khép lại với hành trình chạy bộ ~ 9x cái Half Marathon, 5 cái Full Marathon, 2 cự ly dài 55km, 70km. Trải nghiệm đặc biệt ở giải Breaking3 lần này, thực sự để lại ấn tượng để mình quyết định ghi chép lại những trải nghiệm và cung bậc cảm xúc khi tham gia giải. Có lẽ ai biết đến chạy bộ, cũng ấp ủ giấc mơ được hoàn thành cự ly Full Marathon dưới 4h và bản thân Vân Anh cũng có giấc mơ đó!Còn nhớ, tại ngày 26/12/2021, khi chạy tại hồ nhà GreenStar với tâm thế chạy tốt nghiệp FM sub 4 để có “vé đi tham gia Breaking3” theo lời Anh Linh Foxcony Linh Foxconny nói, mình đã không nghĩ tới việc tham gia, bởi trong ánh nhìn về giải đấu 2 tuần sau đó, là những chân chạy có kết quả đỉnh cao tại khu vực Hà Nội và phía Bắc. Và mình luôn tự nhắc, chính mình đang là 1 chú cá nhỏ, vùng vẫy trong tình yêu với môn thể thao chạy bộ, đi thi ra biển lớn ngại lắm. Ahihi… Và rồi, đúng là tình yêu ngấm vào máu, vào từng tế bào, từng hơi thở, chỉ cần biết được đi chạy là vui, bài chạy ngày hôm ấy có kết quả FM 34200 là tấm vé đi tiếp! Chuẩn bị cho giải này, mình chẳng tập gì, vẫn là những bài chạy easy theo phương pháp chạy bộ mình theo ở cộng đồng MAF từ tháng 3/2021, một số người nói, em hoàn toàn có thể phá vỡ giới hạn, tiếp tục có thành tích sâu hơn đấy, 330, 335, 338 … Em cảm ơn chị Trang Carmen Trang Carmen, bởi chị là một phần giúp em ra quyết định tham gia giải Breaking3 lần này. Những lời chia sẻ em nhận được từ chị và anh Định, là hành trang để em tiếp tục kiên trì với môn thể thao này! Dự tính ban đầu, mình chạy cùng chị Trang ở tốc độ ~ 509, và em biết, chị luôn nhắc em hãy thử sức khi còn trẻ, còn có cơ hội, nên ngay tại vạch xuất phát sang nay, mình quyết định chạy cùng những chị em top đầu. Và từ đây, những trải nghiệm mới, những bài học mới bắt đầu xảy ra 10km đầu tiên mình chạy ~ 450 - 455 nhanh hơn pace dự kiến là 500 chạy được ~ 6km mình lùi về chạy sau các chị, lúc này top đầu chạy ~ 445, mình quyết định chậm lại không theo nữa. Khoảng km 8 chạy 1 đoạn cùng Trà My, lúc này tốc độ ~ 450 My hỏi “chị định chạy thế nào” mình trả lời “chị định chạy tốc độ 500” My nói, “thế đang nhanh đấy, em thấy chị thở dốc khá mệt”, thêm 1 đoạn ngắn, mình quyết định chạy lùi lại tiếp, chậm dần 515 đến tròn cái HM thấy vui nhẹ, vì rút được 1 phút 1h46 so với kết quả cách đây 2 tuần. Lúc này tự tin nhân 2 cái HM lên là kiểu gì cũng 3h33 đây. Hahaha Đời không như mơ, từ km22 trở đi, bắt đầu xuất hiện cảm giác chân khá mỏi, lúc này mình ăn gel và muối nhiều hơn bình thường, khoảng 6-8km ăn 1 gel + 1 muối. Hôm nay ăn hết tận 6 gói gel và 6 viên muối. Có lúc gặp anh Linh Foxcony, chỉ kịp thốt lên “Anh ơi, chân em mỏi quá” Đây chắc chắn là cảm giác lần đầu tiên mình có sau quãng thời gian đi chạy, chưa bao giờ mình cảm giác mỏi chân, và chân đang nhắc “Vân Anh ơi, tao không muốn nhấc nữa”. Lúc này chợt nghĩ, do 10 km đầu chạy quá sức, nên cơ thể đang phản ứng báo hiệu quá tải rồi, hết năng lượng bền rồi, giờ là chạy bằng niềm tin và ý chí thôi… Trên đường chạy thứ mình luôn thích nhất, đó là những cuộc đối thoại với chính mình, trải nghiệm, cảm nhận, lắng nghe, đúc kết… Lần đầu tiên, trên đường chạy, nhận được cảm giác bắp chân phải nháy nháy nhẹ ở km41, lúc này tốc độ đã lui về ~ 530, các anh nhắc tăng tốc đi em, mà chân mình thì không thể tăng được, mình quyết định túc tắc về đích. 200m cuối, chưa bao giờ, cảm thấy 200m cuối xa và dài đến vậy, cảm giác này cho thấy, lúc đó cơ thể đã mệt rồi! Đang chạy rút đích ~ 440 thấy chị Lan Anh từ đằng sau vượt lên, lúc này, mình nghĩ, cứ chạy thôi, vượt qua chính mình là đủ, và mình chạy chậm lại 510 cùng suy nghĩ luôn tự nhắc “Vượt qua chính mình là đủ” Kết quả ngày hôm nay, Full Marathon thời gian 34014 kỷ niệm cho lần thứ 2 hoàn thành dưới 4h và chiếc FM lần thứ 7 mình chạy cách chiếc FM lần thứ 6 34200 14 ngày. Đã có lúc trên đường chạy, mình tự tin, hôm nay có thể đạt 33x thậm chí sát đích vẫn nghĩ sẽ xuống được 33x, mà hơn hết, vẫn xin trọn vẹn biết ơn toàn bộ cơ thể mình, đặc biệt là đôi chân, luôn đồng hành cho mình nhiều trải nghiệm, cảm xúc! Bài chạy ngày hôm nay, mình đã hoàn thành, về đích vẫn luôn xinh tươi, khỏe mạnh, có thêm nhiều nhiều bài học mới, nụ cười mới! Cảm ơn hành trình cuộc sống này, nơi có những con người, câu chuyện và niềm vui luôn đến với mình! Yêu thương và Biết ơn! Rất yêu cô gái và nụ cười! Luôn giữ trái tim mình ấm nóng nhé cô gái Vân Anh Happy À! Bài chạy ngày hôm nay được hoàn thành, sau 5 ngày mình chỉ ăn rau củ quả trái cây thô… Mình lựa chọn tiếp tục trải nghiệm con đường ăn thô thời gian tới cùng niềm tin "Cơ thể tự chữa lành" ! VanAnhHappy RawVegan Fruitarian

diễn đàn chạy bộ